Le soleil brille, vous êtes archi motivé à l’idée d’aérer vos gambettes et vous dorer la pilule pendant votre sortie à vélo ? Petit hic : le thermomètre affiche des températures supérieures à 30°… Eh oui, c’est l’été ! Et, l’été, on a chaud, on transpire, bref, les virées à vélo ressemblent davantage à une séance de spa dans un hammam qu’à une balade tranquille en plein air. Tout comme il existe quelques conseils à suivre lorsque vous faites du vélo sous la pluie, il convient de prendre en considération la météo estivale qui peut souvent être difficile lors d’un trajet à vélo plus ou moins long. Température, taux d’humidité, indice UV : tous ces paramètres ne sont pas à négliger pour éviter l’insolation et la déshydratation lorsque vous roulez à vélo en pleine chaleur.
Alors avant de vous aventurer sur les routes à bicyclette, prenez quelques minutes pour découvrir nos précieux conseils afin d’éviter de subir les dangers du soleil et les fortes chaleurs de l’été. Hydratation, choix de la bonne tenue, horaires à privilégier, adaptation de l’effort à vélo : Roulez Jeunesse vous apporte quelques bonnes astuces pour mieux vivre la chaleur à vélo !
1. Priorité n°1 : rester hydraté !
Règle très connue des cyclistes : à vélo, on emporte toujours de l’eau, que l’on soit seul·e ou en groupe !
Le vélo, c’est du sport, c’est donc d’autant plus important de vous hydrater pour ne pas aggraver les effets de la chaleur sur votre corps en plein effort. Lorsque l’on pratique une activité physique, notre organisme produit encore plus de chaleur. Additionnez la chaleur ambiante à votre chaleur corporelle et vous obtenez un cocktail muy caliente qui risque avant tout de vous déshydrater…
Bref, la meilleure des solutions reste de suffisamment approvisionner votre corps en eau afin de maintenir l’équilibre de votre température corporelle durant votre performance physique et de faciliter la circulation de votre sang.
Que vous ayez soif ou pas, pour rester au top, pensez à vous hydrater régulièrement en buvant de petites gorgées d’eau sur toute la durée de votre parcours. Si vous n’avez pas le réflexe de sortir votre gourde, mettez-vous des rappels : c’est votre corps qui vous remerciera ! D’autant plus qu’avec des portes bidons, vous pouvez boire sans jamais interrompre votre course.
Conseil de pro : comme le préconise le Youtubeur Guillaume Feelgood, ajouter du sel dans votre eau va vous permettre de récupérer ce que vous perdez, et de pédaler avec autant d’énergie que possible. Pour un litre d’eau, vous pouvez verser autour d’un ou deux grammes de sel. Pas de panique : vous n’allez pas boire une tasse d’eau de mer pour autant. Bon et si ça vous rappelle trop vos étés à la mer à boire la tasse, de nombreuses marques proposent des poudres à dissoudre dans l’eau qui auront le même effet avec un petit goût citronné, orangé…
Toujours pour vous hydrater, vous pouvez vous asperger d’eau, ou en imbiber votre corps à l’aide d’une petite serviette mouillée. Commencez par votre nuque, puis votre front, et répétez l’action environ toutes les 20 min.
Si vous pédalez sur une longue durée, procédez de même avec vos jambes et même votre tête entière. Vous maintiendrez ainsi la température de votre corps à un seuil acceptable. 👌
Porter une gapette et la mouiller un peu avant de l’enfiler est également une bonne idée. La fraîcheur du couvre-chef viendra contrebalancer la chaleur. Ainsi, elle aura moins d’effet sur vous. 💪
⚠️ Gare aux effets de l’hyperthermie si votre chaleur corporelle augmente trop fortement : le coup de chaud peut arriver sans prévenir. Si cela vous arrive, prenez le réflexe de diminuer rapidement la température du corps en buvant de l’eau froide ou glacée. Passez également votre visage sous l’eau. En plus de votre gourde d’eau, prenez une serviette pour vous hydrater toutes les parties du corps exposées au soleil : front, mains et jambes.
2. Choisir un équipement et une tenue adéquats pour éviter les dangers du soleil
Il ne s’agit pas de faire du vélo dans son plus simple appareil pour ne pas subir la chaleur. La façon dont vous vous équipez pour faire du vélo en pleine chaleur est cruciale. Pensez à prévoir des protections imparables contre les effets du soleil !
Les compagnons de route indispensables
Sous votre casque de vélo, n’hésitez pas à porter une casquette, une gapette ou tout autre couvre-chef. La protection de votre tête et de votre visage est indispensable pour les adeptes du vélo, et particulièrement l’été, sous le soleil. Autre conseil important : appliquer toutes les 2 h une crème solaire indice 50 sur votre visage et votre corps. Eh oui, même si la vitamine D du soleil est bonne pour le moral, l’indice UV estival ne fait pas que du bien à votre peau. 🤡
La petite astuce : la crème solaire est toujours plus efficace si vous en avez mis le matin dès votre réveil. Cette première couche a le temps d’être bien absorbée par la peau et rend encore plus efficace les crémages suivants.
Et, pour protéger vos yeux, arborez fièrement vos indémodables lunettes de soleil de cycliste !
Côté tenue, on se couvre !
Pour rouler sous le soleil sur de longues distances, les vêtements légers sont contre-indiqués. Protéger vos bras et vos jambes est la priorité. De toute manière, d’après Marie Claire, avec des lunettes de soleil sur le nez, vous restez quand même très stylé·e.
Privilégiez des vêtements légers, mais assez couvrants pour protéger les parties de votre corps exposées. Envie de ne pas trop vous couvrir ? Optez pour maillot léger de couleur claire, un short cycliste ou un bermuda. Pour les plus coquettes, rouler à vélo en toute légèreté en robe ou en jupe vous permettra de ne pas vous sentir à l’étroit dans un short ou un jean serré !
Niveau matières, privilégiez les vêtements en tissus synthétiques et des couleurs claires qui retiennent moins la chaleur. Côté chaussures, vous pouvez de porter des sandales qui maintiennent correctement vos pieds ou des baskets si vous êtes des porteurs de sneakers. Et pour vous sentir au frais dans vos baskets, testez les chaussettes respirantes. Ces dernières évacuent l’humidité pour garder vos pieds secs et éviter les problèmes d’irritation.
Bref, quand on fait une sortie vélo sous le soleil, on pense avant tout à protéger son corps !
3. Se protéger de la chaleur en roulant à la fraîche
En période de canicule, si vous voulez pédaler sous des températures supportables, mieux vaut monter à vélo tôt le matin, ou tard le soir. Le soleil est tentant, mais vous pourrez tout aussi bien en profiter le matin à la fraîche ou avant le coucher du soleil, en fin de journée. En plus de ne pas suffoquer sous la chaleur, vous profiterez bien mieux de votre escapade à vélo.
Évitez donc, si possible, de circuler à vélo lorsque les températures sont les plus élevées, autrement dit entre 10 h du matin et 16 h, l’après-midi. En plus de rendre votre sortie plus agréable, cela vous évite des risques de déshydratation.
💡 Petit rappel : si vous roulez la nuit, n’oubliez pas de vous rendre visible ! Avant le départ, vérifiez que les éclairages de votre vélo fonctionnent comme il le faut. Et pour vous assurer une bonne vision de la route, dotez-vous d’une lampe frontale.
4. Sélectionner un itinéraire (pas trop) exposé au soleil
Tout comme il est judicieux d’éviter les plages horaires les plus chaudes de la journée, pensez aussi à emprunter un itinéraire plus arboré avec davantage d’ombre en chemin.
Si vous avez la possibilité de sélectionner un trajet moins exposé au soleil, vous aurez plusieurs avantages :
- Profiter plus longtemps de votre balade à vélo,
- Rester en forme et performant,
- Apprécier la sortie sans souffrir de la chaleur
Vous pratiquez le vélotaf tout au long de l’année ? Raison de plus pour ne pas faire du vélo en plein soleil en direction ou au retour du travail.
Commencer sa journée de boulot avec une insolation et de la transpiration, c’est pas le top du top !
5. Y aller molo et adapter son effort selon la température
Il faut le reconnaître, si les grands noms du cyclisme n’abandonnent pas leurs entraînements dans les mois les plus chauds de l’année, pédaler en été, c’est difficile.
Vous n’êtes pas un coureur professionnel mais vous ne comptez pas cesser de monter à vélo pour autant ? Allez-y molo sur la pédale !
Si vous roulez trop vite, vous risquez de faire monter la température de votre corps, qui peine déjà à rester stable avec la chaleur. Plus votre température augmente, plus votre corps se déshydrate. En pédalant plus rapidement qu’il ne le faut vous serez vite fatigué. Pour profiter au maximum de votre sortie à vélo, prenez le temps, respirez bien, soufflez, et roulez à votre rythme.
Les cyclistes aussi s’accordent des pauses !
Ne vous lancez pas immédiatement dans des trajets d’envergure. Le plus prudent est de démarrer par des distances courtes, et de les allonger au fur et à mesure des jours. Ainsi vous pouvez habituer votre corps à performer sous une température élevée. Vous l’aurez compris, pour pédaler sous un soleil de plomb, tout est question de préparation.
Autre tips : même si vous êtes pressé, accordez-vous quelques pauses à l’ombre pour vous reposer ou boire un petit coup d’eau !
En suivant ces conseils à la lettre, bye-bye les coups de chaud !
⚡ La solution du vélo à assistance électrique est idéale pour éviter de fournir un trop plein d’effort pendant votre sortie cyclo. Les petits plus des vélos électriques ? Rouler de longues distances sont trop se fatiguer, faciliter les montées pentues : un vrai atout lorsque l’on pratique le vélo l’été dans des terrains à reliefs ! Si vous partez pour un long trajet, pensez à recharger la batterie de votre VAE !
6. Manger léger avant de partir en sortie vélo
La chaleur nous évite la sensation de faim. Pour autant, comme avec l’hydratation, il ne faut pas laisser de place à l’oubli côté alimentation. Le mieux est d’opter pour des mets légers et faciles à digérer. Avant une sortie à vélo, penchez pour des barres de céréales, des légumes et fruits frais ou des fruits secs.
Dans des quantités raisonnables, ces aliments vous permettront de rouler sans difficulté.
On parle entre autres de :
- Salade verte,
- tomates,
- pommes,
- ou encore de melon
Privilégiez les fibres des fruits et légumes frais avant votre sortie vélo
De par leur apport en sucre, les fruits sont particulièrement recommandés pour faire du vélo.
Pour garder un maximum d’énergie et gagner en performance, évitez :
- le thé noir,
- le café,
- et les boissons qui empêchent votre corps d’absorber les minéraux dont il a besoin.
Les laitages sont aussi à proscrire. Dans l’organisme, ces types de produits empêchent d’évacuer correctement la chaleur.
🚲 Besoin de faire une révision de votre vélo avant de vous embarquer dans un périple cycliste cet été ? Vous avez des réparations en vue ? Dans le réseau Roulez Jeunesse, les experts se déplacent chez vous pour s’occuper de votre matériel ! Contactez-les et recevez de l’aide sous 48h ! Prenez rendez-vous dès maintenant !
